Der neue Quitter

Diane Potvin ist seit 23 Jahren nüchtern, ist sich aber immer noch bewusst, dass sie vom Wagen fallen könnte.

Mike Di Ioia verlor mehr als 100 Pfund durch das Festhalten an einer starren Diät, wird aber von Erinnerungen daran heimgesucht, krank zu sein, übergewichtig zu sein und Angst vor dem Sterben zu haben. Diane Webber-Thrush versucht, eine bescheidene Weintrinkgewohnheit zu stoppen, aber ein rauer Tag im Büro schickt sie zurück in den Spirituosenladen.

Das schmutzige kleine Geheimnis von Sucht ist, dass Rückfälle die Regel sind, nicht die Ausnahme. Bis zu 80 Prozent der Alkoholiker, die wegen eines Alkoholproblems behandelt werden, werden mindestens einmal wieder auf die Flasche kommen. Zwischen 60 und 90 Prozent der Raucher leuchten innerhalb eines Jahres nach Beendigung auf, und mehr als 90 Prozent der Spieler, die von sich aus aufhören, werden irgendwann eine weitere Wette platzieren. Selbst geringfügige schlechte Angewohnheiten sind schwer zu brechen: Die Menschen treffen den gleichen Neujahrsbeschluss für durchschnittlich fünf Jahre in Folge, bevor sie die Änderung auch nur sechs Monate lang beibehalten.

Wenn es um wesentliche Verhaltensänderungen geht - angefangen beim Abnehmen bis hin zum Absetzen von harten Drogen -, machen es nur wenige Menschen beim ersten Mal perfekt. Für die meisten ist es eine lange und kurvenreiche Straße.

Doch viele Menschen überwinden schließlich ihre schlechten Gewohnheiten. In den Vereinigten Staaten gibt es mehr Ex-Raucher (48 Millionen) als derzeitige Raucher (46 Millionen). In der größten amerikanischen Erhebung zum Alkoholkonsum trank im folgenden Jahr nur noch ein Viertel der Alkoholabhängigen stark. Eine andere Langzeitstudie ergab, dass mehr als die Hälfte der Kokainabhängigen, die sich einer Behandlung unterzogen hatten, fünf Jahre später sauber waren.

Solche Statistiken haben zu einer neuen Suchtpsychologie geführt, die das Problem des Rückfalls in den Mittelpunkt stellt. Es wird erkannt, dass Rückfälle bedrückend häufig sind - aber auch, dass sie nur ein Stolpern auf dem Weg zur Genesung sein können. In der Tat kann ein Rückfall, wenn er richtig behandelt wird, die Tür zu dauerhaftem Erfolg öffnen.

Die Doktrinen der Abstinenz, die einst das Nachdenken über Sucht beherrschten, sind einem flexibleren - und verzeihenderen - Ansatz gewichen. Die Überwindung einer Gewohnheit wird als langsamer und stockender Prozess verstanden, der oft von Ausrutschern und Rückschlägen geplagt wird. Dieses Verständnis ist zum Teil durch neurowissenschaftliche Erkenntnisse motiviert, wonach Sucht das Gehirn auf eine Weise verändert, deren Rückgängigmachung lange dauern kann. "Die letzten 10 Jahre haben uns ein Bild aus vielen verschiedenen Bereichen der Wissenschaft gegeben, das, sobald Sucht einsetzt, den Charakter einer chronischen Krankheit annimmt", sagt Jon Morgenstern, Direktor für Drogenmissbrauchsdienste am Columbia University Medical Center in New York New York City. "Es ist sehr schwierig für die Menschen, eine Verhaltensänderung aufrechtzuerhalten. Rückfälle werden als Teil der Erkrankung angesehen."

Aus dem gleichen Grund wird ein Rückfall nicht länger als eine Katastrophe angesehen. Ein Sturz vom Wagen mag sich wie ein Misserfolg anfühlen, der die harte Arbeit des Kündigens zunichte macht, aber diese Alles-oder-Nichts-Perspektive entspricht nicht den Tatsachen, sagt G. Alan Marlatt, Professor für Psychologie und Direktor der Forschungszentrum für Suchtverhalten an der University of Washington. "Es ist, als würde man Fahrrad fahren lernen. Fast jeder fällt mindestens einmal." Ein Rückfall kann nützliche Informationen liefern. Der Trick besteht darin, eine Folge von Rückschritten als Chance zum Lernen zu betrachten, als Gelegenheit, bessere Techniken zum Antizipieren und Vermeiden oder Überwinden von Drängen zu entwickeln. Diese Einsicht gilt für eine Reihe von Problemen, von lebensbedrohlichen Drogenabhängigkeiten bis zu Zwängen wie übermäßigem Essen.

Raus mit dem Schwarz-Weiß-Denken

Als Marlatt in den 1960er Jahren in einer Alkoholabteilung anfing, sahen er ungefähr 70 Prozent der Klienten, die in Krankenhausbehandlungsprogrammen auf- und absprangen. Aber Suchtberater sollten die hohe Rückfallrate nicht anerkennen: Der Gedanke, von dem damals die Rede war, würde "den Menschen nur die Erlaubnis geben, es zu tun", erinnert sich Marlatt. Frustriert begann er zu untersuchen, wie erfolgreich die Drückeberger im Laufe der Zeit ihre Nüchternheit bewahrten. "Wir haben festgestellt, dass viele Ausrutscher oder Fehlschläge hatten und wieder auf den Wagen steigen konnten", sagt Marlatt. "Sie haben aus ihren Fehlern gelernt und herausgefunden, was sie das nächste Mal tun sollen." Er entwickelte ein Erholungsmodell, das sich mit der Realität des Rückfalls befasste und gemeinsame Auslöser und konkrete psychologische Fähigkeiten identifizierte, die es den Menschen ermöglichten, wieder geradeaus und eng zu kommen.

Eine seiner frühen Erkenntnisse war, dass Schwarz-Weiß-Denken einen kleinen Fehler in einen großen verwandeln kann. Nach einem kleinen Ausrutscher werfen viele Leute das Handtuch. Eine neue Ex-Raucherin hat ein paar Drags von der Zigarette einer Freundin, pumpt eine andere und kauft dann eine Packung, weil sie den ganzen Fortschritt bereits annulliert hat. Dieser "Abstinenz-Verstoß-Effekt", wie Marlatt ihn nannte, ist der Glaube, dass alles, was weniger als Perfektion ist, ein völliger Misserfolg ist. Es führt den Betrüger zu dem Schluss, dass er einfach nicht die Willenskraft hat, um erfolgreich zu sein.

Ein einziger Ausrutscher führt jedoch nicht zwangsläufig zu einem vollständigen Rückfall. Das Zurückrutschen in die Sucht kann rückgängig gemacht werden. Der Suchtpsychologe Stanton Peele beschreibt es als mehrere Stationen einer Reise. Die erste "Pause" für einen Trinker könnte sein, einen alten Trinkpartner an einer Bar zu sehen. Der Trinker konnte an diesem Punkt "aussteigen", indem er ging. Wenn er bleibt, kann er Ingwerbier bestellen. Wenn er ein Bier hat, kann er an der nächsten Haltestelle "aussteigen", indem er nach Hause geht, anstatt mehr zu trinken. Die Idee ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, einen totalen Rückfall abzuwenden.

Hören auf Professor Relapse

Marlatt ermutigt den Rückfälligen, Fehler als Fehler und nicht als Niederlagen zu betrachten. Anstatt Schuldgefühle zu schmoren, sollte der Betrüger analytisch darüber nachdenken, wie es passiert ist, und die Umstände analysieren. Was fühlte er? Was ist früher an diesem Tag passiert? Wer war da? "Wir versuchen, daraus einen Lernprozess zu machen", sagt Marlatt. "Wir sagen: 'Hey, du bist vom Wagen gefallen. Wie würdest du das nächste Mal anders damit umgehen?'" Mit dieser Mentalität kann ein Süchtiger lernen, die Situationen zu identifizieren, die ihn wahrscheinlich in einen Rückfall treiben. Er kann die Möglichkeit des Scheiterns nutzen und den weiteren Horizont der Veränderung dahinter sehen.

Diese Mentalität kann dazu beitragen, zu verhindern, dass das Versagen zu einer ausgewachsenen Krise wird, sagt Joshua P. Smith, Assistenzprofessor und Programmkoordinator für die Ambulanz für Drogenmissbrauch an der Medical University in South Carolina. "Es ist wichtig, die Zeit, die in diesem Ausrutscher verbracht wird, und die Konsequenzen daraus so gering wie möglich zu halten", sagt er. Das Auffrischen von Rückfällen als Lernerfahrungen kann das Selbstvertrauen und die Entschlossenheit eines Quitters stärken und ihm die mentale Energie geben, sich daran zu halten.

Einer der Gründe, warum Rückfälle so häufig sind, ist, dass Versuchungen scheinbar aus dem Nichts auftauchen. Tatsächlich können sich viele unsichtbare, psychologische und umständliche Belastungen allmählich aufbauen und sich dann plötzlich verbinden, um Sie über den Rand zu drängen. Für Diane Webber-Thrush kam der Moment nach einer schweren Episode bei ihrer Arbeit bei einer gemeinnützigen Bildungseinrichtung in Washington, DC. Fünf Monate zuvor hatte sie ihre langjährige Angewohnheit aufgegeben, jeden Abend nach der Arbeit ein paar Gläser Wein zu trinken . In den Annalen der Laster war es ziemlich mild: Sie hielt um zwei an, um sich nicht zu betrinken oder einen Kater zu haben. Aber es gefiel ihr nicht, dass sie jeden Abend auf den Wein angewiesen war, um sich zu entspannen. "Es war nicht freiwillig, und ich sah das als Gefahrensignal", sagt sie.

Also kündigte sie. Jeden Abend ging sie direkt am Weinladen vorbei und entspannte sich, indem sie stattdessen Musik hörte. Doch dann nahm der Druck bei der Arbeit zu, als ihre ungestümen 6-jährigen Zwillinge eine besonders energische Phase durchliefen. Eines Tages im vergangenen Herbst wurde sie wegen Nichteinhaltung einer geringen Frist gekaut. Als sie zur Tür hinausging, sagte sie sich: "Am Ende dieses Tages habe ich mir ein Glas Wein verdient." Auf dem Heimweg kaufte sie eine Flasche, um nur ein Glas zu trinken, und schlüpfte schnell in ihre alte Gewohnheit, zwei Drinks pro Nacht zu trinken. "Ich habe die Tür zum Weinladen buchstäblich wieder geöffnet", seufzt sie. "Und ich habe es noch nicht geschlossen."

Zwei Arten von Faktoren spielen bei solchen Rückfällen eine Rolle. Um aus ihrem Ausrutscher zu lernen, könnte Webber-Thrush sie analysieren: proximale oder kurzfristige Situationsfaktoren und distale oder zugrunde liegende Ursachen. Proximale Faktoren sind häufig persönliche Konflikte, schlechte Laune und unvorhersehbare Ereignisse. Für sie wäre dies die versäumte Frist und der Verweis. Der größte distale Faktor in ihrem Fall könnte einfach die Tatsache sein, dass es viel Energie und Geduld erfordert, eine berufstätige Mutter zu sein. "Mein Leben ist wunderbar, aber es ist stressig", sagt sie. "Ich komme nach Hause zu kleinen Jungen, die von den Wänden hüpfen." Andere häufige distale Faktoren sind schlechte soziale Unterstützung - Ihre Freunde und Familie sind möglicherweise nicht erreichbar oder untergraben sie sogar. Nicht zu wissen, wie man seine Gefühle erkennt, kann ein weiteres Grundproblem sein. Wenn Sie nicht erkennen, was Sie fühlen, können Sie Wut oder Frustration überwältigen.

Durch die Identifizierung von proximalen und distalen Faktoren ist es einfacher, einen Drang zu antizipieren und darauf zu reagieren. Rückfälle folgen oft einem ähnlichen Muster, wie der Psychologe Saul Shiffman in seinen Raucherstudien festgestellt hat. Er verwendet eine Technik namens "ökologische Momentaufnahme", um den genauen Moment des Rückfalls zu untersuchen. Raucher, die aufhören wollen, erhalten elektronische Tagebücher, in denen sie regelmäßig ihre Stimmung und Umgebung aufzeichnen. Wenn sie der Versuchung nachgeben und aufleuchten, werden sie gebeten, ein detaillierteres Protokoll auszufüllen, das den Ort, die Aktivität und den Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken enthält.

Mit anderen Rauchern zusammen zu sein und Alkohol zu trinken, sind starke Auslöser. Keine Überraschung dort. Shiffman stellte jedoch fest, dass der wichtigste Prädiktor für Fehler emotional war: das Ausmaß des "negativen Einflusses" während der vier bis fünf Stunden vor dem Fehler. Wut, Angst, Depression und Aufregung sind die stärksten Potenziale, insbesondere eine schlechte Stimmung, die sich über einen Zeitraum von Stunden hinweg verstärkt. "Es geht nicht darum, wie Sie sich heutzutage fühlen, sondern um Stunden und Minuten", sagte Shiffman auf einer nationalen Konferenz zur Raucherentwöhnung in Großbritannien. "Das Leben kann dich manchmal ziemlich schnell treffen." Studien zu Alkohol-, Kokain- und Heroinrückfällen lassen vermuten, dass bei diesen Abhängigkeiten dieselbe Dynamik herrscht.

Pläne, Taktiken und Grand Pursuits

Das Erkennen der Faktoren hinter einem Rückfall ist nur der Anfang; Der entscheidende Schritt besteht darin, einen expliziten Plan zu erstellen, um ihnen entgegenzuwirken oder sie zu vermeiden. Wenn eine Sucht nicht schwerwiegend oder schwerwiegend ist, ist es möglich, sich selbst auf diese Übung einzulassen, sagt James McKay, Professor für Psychologie in Psychiatrie an der Universität von Pennsylvania. "Einige Leute sind darin besser als andere, und Sie brauchen etwas Zeit, um darüber nachzudenken", sagt er. Der Plan sollte konkret sein: Webber-Thrush könnte ihre Route so ändern, dass sie beispielsweise nicht am Weinladen vorbeigeht.

Menschen, die unter einer lebensbedrohlichen oder geistesverändernden Sucht leiden, brauchen möglicherweise professionelle Hilfe, um die Auslöser zu analysieren und einen Bewältigungsplan zu erstellen, sagt Morgenstern. In seiner Arbeit mit Alkoholikern, die sich in Behandlung befinden, bittet er sie, über mögliche Szenarien nachzudenken, die sich in den kommenden Monaten ergeben könnten, und hilft jedem von ihnen, einen Plan zu entwickeln, um die Gefahren zu vermeiden. Jedes ist einzigartig: Eine Person ist möglicherweise anfällig für Langeweile, eine andere für Stress. "Wir fragen: 'Welche Situationen können Sie möglicherweise in Schwierigkeiten bringen?' sagt Morgenstern. "Es ist wie Katastrophenvorsorge - Sie möchten eine Katastrophenausrüstung zu Hause haben."

Dieter Mike Di Ioia, ein in New Jersey ansässiger Grafikdesigner, hat aus einem akribischen Plan ein "Katastrophen-Kit" zusammengestellt, das jeden Bissen von Lebensmitteln auflistet, den er in den Mund nimmt. Jeden Tag steht er um fünf Uhr auf, trinkt eine Tasse Joghurt und geht ins Fitnessstudio. Um 10 Uhr hat er genau 28 Stück Müsli und um 11 Uhr einen Apfel. Der Rest des Tages ist genauso genau geplant, um sicherzustellen, dass er niemals blind vor Hunger und Heißhunger wird. "Ich war schon immer zielorientiert", sagt Di Ioia. Er schreibt alles auf, was er isst, schreibt detaillierte Einkaufslisten ab und hat jederzeit gesunde, kalorienarme Lebensmittel wie Karotten oder Obst zur Hand. (Eine ziemliche Abwechslung für jemanden, der zwei Big Mac-Mahlzeiten auf einmal zu sich genommen hat.)

Er hat mögliche Fallstricke durchdacht und Pläne für jeden von ihnen. Wenn jemand Pizza ins Büro bringt, geht er spazieren. Wenn sein Zug auf dem Weg ins Büro Verspätung hat, hat er ein alternatives Training im Fitnessstudio, das weniger Zeit in Anspruch nimmt. Di Ioia hat seit letztem Sommer 137 Pfund abgenommen und verliert immer noch an Gewicht. Durch die konsequente Vorbereitung gab er nur einen Rückfall: Nudeln und Füllen an Thanksgiving, woraufhin er sein Programm wieder aufnahm.

Kognitive Tricks sind ein weiterer Weg, um einen Rückfall zu verhindern. Marlatt lehrt, was er "Drangsurfen" nennt - lernen, sich mental von der Sehnsucht zu lösen, indem man überwacht, wie sich Ihr Verlangen aufbaut und sich dann zurückzieht. In einer Studie quälte er die Raucher, indem er ihnen Zigaretten zum Halten und Anzünden gab, erlaubte ihnen jedoch nicht, tatsächlich einzuatmen. Sie sollten sich ihr Verlangen als eine Welle vorstellen, die aufstieg und abstieg, und sich vorstellen, mit der Welle mitzufahren, anstatt sich dagegen zu wehren. Eine Woche später rauchten die Teilnehmer, denen diese und andere Techniken beigebracht worden waren, durchschnittlich eineinhalb Zigaretten pro Tag weniger als eine Kontrollgruppe.

Ein weiterer Trick besteht darin, eine lebendige Erinnerung an die Vergangenheit aufzubauen, die Sie zurücklassen möchten. Morgenstern stellte fest, dass Menschen mit einer stärkeren Einschätzung von „Schäden in der Vergangenheit“ - einer dauerhaften schmerzhaften Erinnerung an die durch ihre Sucht verursachten Schäden - mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Rückfall erleiden. Di Ioia zum Beispiel blitzt auf die anderthalb Wochen zurück, die er im Krankenhaus verbracht hat, mit einer Herzrhythmusstörung, die teilweise auf seine schlechten Gewohnheiten zurückzuführen ist. "Nun, wenn ich anfange zu viel zu essen, denke ich darüber nach, wie ich vor einem Jahr war und wie es war, an diesem Ort zu sein" - ernsthaft übergewichtig und besorgt um seine Gesundheit. Dieses mentale Bild ist ein "Tritt in den Arsch", sagt er. Die Testimonials, die Teil eines jeden 12-stufigen Meetings sind, haben den gleichen Effekt.

Eine breite Palette von Bewältigungstechniken kann wirksam sein, wie Shiffman in seinen Raucherstudien feststellte: Essen oder Trinken als Ablenkung, Ablenkung, Flucht aus der Situation oder Konzentration auf die Folgen des Nachgebens Eine Art Bewältigungstechnik, die auf einen Drang reagiert, widersteht der Versuchung mit 25-facher Wahrscheinlichkeit mehr als diejenigen, die versuchen, sie einfach nur auszuweiden.

Kognitive Techniken sind nur die Hälfte der Gleichung. Morgenstern und andere Suchtpsychologen ermutigen auch die Genesung von Süchtigen, um sinnvolle Lebensziele zu entwickeln, die in der Suchtbesessenheit möglicherweise vergessen oder beiseite geworfen wurden. Drückeberger müssen sich wieder mit Teilen des Lebens verbinden, die Freude, Genuss und Sinn vermitteln - so genannte "emotionale Zukunftsziele", wie Morgenstern es ausdrückt. Das erneute Binden an Freunde und Familie und die Teilnahme an Aktivitäten, die sich auf natürliche Weise lohnen, schwächen die Anziehungskraft der Sucht. Neue Ziele, die mit der alten Gewohnheit unvereinbar sind - 50 Meilen fahren statt rauchen oder in einem engen Kleid gut aussehen, anstatt Donuts zu essen - helfen ebenfalls. "Es reicht nicht aus, die Androhung einer Bestrafung zu haben", sagt Morgenstern. "Die Menschen müssen in ein Leben eingebettet sein, das sich lohnt."

Sei nicht glücklich

Wie man durch mögliche Rückfallszenarien navigiert

1. Ihr ehemaliger Trinkpartner ist in der Stadt und möchte Sie mitnehmen.

Je wärmer die Beziehung, desto wahrscheinlicher werden Sie sich an die Bindung erinnern und nicht an die schlechten Konsequenzen, wenn Sie zerschlagen werden.

Der Plan: Sagen Sie ihm, Sie trinken nicht und Sie möchten in ein Café gehen. Wenn der Ort nicht dient, kann er Sie nicht dazu bewegen, sich ihm anzuschließen. Lassen Sie sich später am Abend von einem unterstützenden Freund abholen, falls Sie aus Gründen der alten Zeit versucht sind, in eine Bar zu ziehen.

2. Du hattest einen Streit mit deinem Schatz und jetzt grübelst du.

Der größte Rückfallprädiktor bei Rauchern in einer Studie war eine negative Stimmung, die sich über einen Zeitraum von Stunden verschlechterte. Angst, Wut und Spannung können eitern und aufbauen.

Der Plan: Wisse, dass du für den Rest des Tages einen Rückfall riskierst, nicht nur in den Augenblicken nach dem Ausbruch. Schlagen Sie vor, dass Sie beide in einen Film gehen, in dem Sie nicht rauchen können und sich zwangsläufig in eine bessere Stimmung ablenken lassen.

3. Alle feiern Becky um 16 Uhr im Konferenzraum.

Sie werden aussehen wie ein Nicht-Team-Spieler, wenn Sie eine Feier am Arbeitsplatz auslassen, aber wenn Sie gehen, müssen Sie mit einem Bauch voller Puderzucker gehen.

Der Plan: Gehen Sie mit Ihrem eigenen gesunden Snack und einer Flasche Wasser bewaffnet hinein. Ihre Hände werden zu voll sein, um ein Stück Kuchen zu halten, aber Sie können immer noch "Happy Birthday" singen.

Eine lange und würdige Sache

Die Kehrseite des Akzeptierens eines Rückfalls ist das Erkennen, dass die Arbeit des Tretens einer Sucht möglicherweise nie vollständig abgeschlossen ist. Die Art und Weise, wie viele Forscher Sucht heute beschreiben, ist eine "chronische Krankheit", die sich möglicherweise in Remission befindet, aber selten vollständig geheilt ist. Es ist 23 Jahre her, dass die in Connecticut lebende Diane Potvin etwas getrunken hat, aber sie sagt, sie sei immer noch "versteinert" wegen eines Rückfalls. Sie verfiel schwer in Alkoholismus, und er kontrollierte ihr Leben für eine lange Zeit. "Ich habe seit zwanzig Jahren keinen nüchternen Atem mehr", sagt sie. Alle ihre Freunde tranken; Sie hatte keine Karriere, keinen Ort zum Leben und keine Ahnung, wie sie ihr Leben wieder in Ordnung bringen könnte. Im Alter von 42 Jahren ging sie in einen Behandlungsplan ein und setzte die Stücke langsam ein. Jetzt, in ihrer Arbeit als Direktorin der Recovery Community Center der Connecticut Community for Addiction Recovery, hat sie gesehen, wie Menschen nach vielen Jahren der Nüchternheit wieder in Sucht geraten. Für sie persönlich verfolgen die Erinnerungen an ihr altes schlechtes Leben sie. "Ich weiß, wenn ich etwas trinke, ich bin arbeitslos, ich bin obdachlos. Früher oder später wird das passieren."

Selbst lange nachdem eine alte schlechte Angewohnheit beseitigt wurde, wird sie nicht vollständig aus dem Gehirn gelöscht - auf biologischer Ebene bestehen die Verbindungen immer noch. Weitere "Auffrischungsversuche" der Behandlung oder Neubewertung können Monate oder sogar Jahre nach dem Absetzen erforderlich sein. "Die Leute können nicht einfach den Lichtschalter ein- und ausschalten", sagt Smith. "Wenn jemand, der Crack geraucht hat, aber seit Jahren nüchtern ist, auf eine Crackpfeife stößt, wird er reagieren."

Der eigentliche Meilenstein zum Feiern ist also nicht der Tag, an dem Sie gekündigt haben, oder sogar Ihr 20-jähriges Jubiläum. Es ist jeder Tag, an dem Sie nach einem Rückfall wieder auf dem richtigen Weg sind. In diesen Nächten entscheiden Sie sich, vor Ihrem Rückfall nach Hause zu gehen, weil Sie wissen, dass Sie früh aufstehen möchten, um zu rennen. Nach und nach summieren sich die kleinen Erfolge. Das Ergebnis: ein großer Triumph. -Kathleen McGowan